Trail des Marcaires

le 25 mai 2014 à 8:45

Muhlbach-sur-Munster, la plus petite compétition de mon agenda, 52 km pour 2200 D+ (et 2200 D-). Ce trail est aussi l’opportunité d’un long week-end dans la vallée de Munster. Revenir dans une région que je n’avais pas revue depuis plus de 20 ans !

Bien se préparer

C’est le week-end, profitons ! Vendredi, c’est voiture, 500 km tranquillement pour arriver à Muhlbach et essayer – à partir de la fenêtre de l’hôtel – de repérer où va passer le parcours…Samedi, préparation intensive : promenade photo dans Colmar le matin, petit tour à Turckheim, un munster fondu à midi et sieste en regardant la finale de H-Cup l’après-midi.

Retrait du dossard, en 2 fois j’ai commencé par oublier les épingles nourrices. Tout va bien.  Tout va bien mais le petit stress du rhume de la semaine me fait redouter le manque de jus pour le lendemain. Mais c’est demain. Le foncier est là, il faut simplement rester concentré sur les fondamentaux. Il n’y a aucune raison que cela ne se passe pas bien, le beau temps est là et il ne s’agit que de 52 km (les sorties du dimanche font 47 km)… et 2200 m D+. Revenir aux fondamentaux, ce n’est pas vouloir faire une perf, c’est finir. Rester concentré et zen.
Cela fait 6 semaines que je travaille à corriger les points négatifs de l’EcoTrail 80. Rester concentrer tout le long, bien m’alimenter, boire. Gérer et maîtriser et surtout ne pas se focaliser sur le problème récurrent de crampes pendant les courses.
Samedi soir, bon repas dans le restaurant gastronomique de l’hôtel et grosse nuit. Il restera le point du petit déjeuner. Avec un départ à 8:30, il faudrait manger à 4:30 au plus tard. Hors de question de couper ma nuit en 2 pour cela. Mon choix se porte sur un petit déjeuner en majorité liquide et pas trop volumineux. La solution miracle me ramène en enfance, un tube de lait concentré sucré avec un biscuit au chocolat. 400Kcal dans un minimum de volume ! Cela devrait mettre assez de carburant dans la machine pour tenir la première heure…
Le repas de samedi soir est long. Le jeu du qui court quoi (31 ou 52) est une des activités du repas. Une trentaine de coureurs sont à l’hôtel. Résultat de ce service un peu long, une nuit  plus courte et finalement plus agitée que prévue. Couché 23:00 et réveil à 6:00.

Page de pub

La nuit a été vraiment trop courte. Le petit déj. par contre fonctionne bien.
Le temps à l’air beau. Au moment de mettre mes chaussures, je m’aperçois que j’ai laissé mon foot pad sur les routières à la maison. Tant pis pas de données sur ma foulée mais rien de grave le GPS gérera seul ma progression.
Côté équipement, c’est simple et mono marque : Salomon.
Un short de mini compression, un haut léger à manche courte, aux pieds les S-Lab XT6, sur le dos, le nouveau sac avec une flasque souple de 500ml. Une casquette et hop. Pour les lunettes toujours les s-track de Cébé. Fin de la page de pub.
Aller hop, hop
Le parcours devrait être assez sec et il fait beau. 7:15, c’est parti direction la salle des sports qui est à 1300m de l’hôtel. Je sors avec un coupe-vent, le petit matin est frais. Descente sur le village en marchant tranquille, petit réveil musculaire. Certains me doublent en courant. Quelle idée…
Les participants aux 31 km et 52 km arrivent doucement. Les deux courses partent ensembles et partagent les 16 premiers km, notamment le gentil km vertical annoncé (pour les novices, il s’agit de monter 1000 D+ sur une distance relativement courte).
L’ambiance est bonne, relaxe, c’est vraiment très agréable. J’en profite pour me déverrouiller les jambes sur une petite montée, tout va bien.
8:05, tour rapide aux toilettes avant le départ. Rapide, rapide… Les filles nous regardent avec amusement, c’est bien la première fois qu’il y a plus de monde en attente pour les garçons que pour les filles. 8:20, toujours dans la file d’attente. Le départ ou les toilettes ?
Petit souci technique, le départ est retardé de 15′. Ouf. 8:28, sortie des toilettes et direction la ligne de départ.

Le départ

L’ambiance est bonne enfant, échanges entre les partants, respects des 31 aux 52. J’apprécie le discours d’un compère 52 qui décrit le marathon comme une course de brutes, à fond tout le temps sans vraiment profiter.
Rappel des consignes de courses, coucou au drone qui filme le départ. Cela aurait été sympa d’avoir la course vue de drone…
Allez hop. 8:45, le départ est donné.

L’entrée

20140525-trailmarcaires31km-178 wp110Le premier km va être la seule partie bitumée et cela part vite, je suis à 5’15/5’30 au km et je suis doublé, par une horde de joyeux sauvages. Il est clair que les 31 ont encore plus tendance à partir vite mais nous partageons le km vertical (KV) donc pas de précipitation. Même si les barrières horaires me trottent beaucoup dans la tête, pas de panique. 3 heures pour faire les 15 premiers km ne devraient pas être un problème mais je me méfie comme de la peste des 12 premiers km où les pentes annoncées sont – sur certains passages – à plus de 17 %. Si le tout est technique, cela va être du sport.
Pour me faciliter la tâche, le tube de ma poche à eau fait un nœud en sortie, rien au bec ! Heureusement j’ai la flasque dans le pire des cas. Je me transforme pendant quelques centaines de mètres en contorsionniste courant (ou le contraire). Rien à faire ! Encore un essai, et encore, je tire dessus, rien ! Je ne vais quand même pas m’arrêter pour réparer ?! Aller, un effort et zou juste avant la première côte, tout se débloque. Ouf !
La première montée passe bien même s’il est évident que ce n’est que l’amuse-bouche. Les sauvages ont ralenti.
Par contre ma fréquence cardiaque (FC) est beaucoup trop haute (160/162) avec un pic à 177 (!!), à ce rythme-là, j’explose en plein vol en plein milieu du plat de résistance. Première descente et tout va bien ma FC redescend à 145. Des pierres et des pierres. Ooops ma cheville droite part seule et je sens deux attaches chevilles se détendre. Petite frayeur, doute mais non rien de cassé même pas de douleur. Il faut rester concentré. Le moment du plat (tout sauf plat d’ailleurs) arrive. Nous le partageons avec les 31, notre festin durera un peu plus longtemps.

Le plat de résistance

27′ de course et le KV tant attendu est là, bien au rendez-vous. Cela bouchonne, je double, fais le tour, m’excuse et puis pris dans la masse je pose pied à terre, vaincu par l’inertie des poireaux (inclus dans la formule).
Dès que je peux je relance, j’oscille entre 5’30 et 10’25 au km avec une FC autour de 165. Ça monte bien. La promesse est tenue, le tracé est magnifique, technique pas grand-chose de roulant, il faut vraiment faire attention à ses pas et relancer sans cesse.
Et hop, seconde alerte, les pierres trempées de rosée sont de vraies savonnettes et je fais 1 bon mètre de Holidays on ice sur un pied. Les mauvais souvenirs de la Saintélyon reviennent en un bloc. Attention, ne pas tomber. Si le dos ou la tête touche le tapis pierreux, c’est fini. Nos chevilles jouent le grand jeu hyperlaxe mais cela tient. Mes XT6 pas toujours au mieux sur pierre humides s’en sortent pas mal. Pas de chute. Rester concentré. Faire attention à chaque pas, boire… Il ne fait pas trop chaud et une petite bise nous accompagne. Tout va bien.
Aller relancer encore. Ne pas se laisser bercer par les marcheurs. Et là, d’un coup, le gimmick  de la promenade apparaît : « ce qui est fait n’est plus à faire ». Aller je relance. Je répète en chœur « ce qui est fait n’est plus à faire ».
Dans la foule bigarrée, je repère une forme toute rose, Laura (ça je l’apprendrais plus tard lors du nécessaire yoyo). Elle court sur le 31 et monte pas mal, relance souvent, elle aussi doit chantonner  « ce qui est fait n’est plus à faire ». Je décide de l’utiliser comme lièvre ou pour le moins point de repère (il n’est pas possible de la confondre…). Le bonbon rose ne doit pas disparaître de mon champ visuel, à moi de relancer. Ce qui est fait…
J’en profite pour faire le tour des dossards de mon environnement, beaucoup de 31 (rouge) et moins de 52 (jaune) mais chose amusante j’ai le dossard 72 et je suis avec le 69 et le 71… rester concentrer, relancer !
Juste avant la première heure de course arrive le lac de Fischboede, tout va bien je suis à 5’38 (!!) pendant cent mètres. Cela me donne le sourire. 7,6 km et le premier tiers du KV passé sans encombre. OK cela monte, c’est technique mais tout va bien. Tranquille. Bientôt le lac de Schiessrothried qui marquera la moitié du KV et l’entrée dans la partie la plus pentue (quoi ? Encore plus?!).

Profiter du plat

Fini de rigoler. Là, la FC ne va pas descendre en dessous de 162, j’ai encore de la marge et bizarrement, cela me semble presque facile. Le tracé est toujours aussi génial. Le coin est magnifique, le tracé technique. Il faut le crier haut et fort, peut-être que cela arrivera à certains organisateurs…
Les dix premiers km sont couverts avec plus de 800m D+. 1:25′ de course, je suis dans les temps. Ma vitesse verticale moyenne dans les montées doit être autour de 750m/heure. C’est bien comme cela même s’il va falloir que je me décide à être capable à tenir du 1000m/heure…
Au ravitaillement de la ferme Honneck le bonbon rose s’échappe. Pas grave, je fais le plein et je repars en relançant.
Finalement, un point rose, réapparaît, j’ai retrouvé Laura. Tout va bien, un petit yoyo, c’est doucement installé.
Km 12, 1:47’, le sommet du KV est atteint. 2Km de faux-plats puis la descente avant la séparation avec les 31 au lac d’Altenweiher. Ma FC descend instantanément autour de 145, c’est génial d’avoir une machine qui tourne aussi bien. Un vrai bonheur. Je reste concentrer, le terrain est toujours piégeur, je ne dois pas oublier de boire. Mais à la vue du remplissage au dernier ravitaillo. C’est nominal de ce côté-là aussi.
Le parcours ramène des tonnes de souvenir de mono traces dans les Alpes. La définition du bonheur ?

Le choc de la séparation.

Arrive le lac. Passage en 2:25′, la crainte de la barrière horaire est largement reléguée dans les vieux souvenirs. Séparation des 2 courses, les 31 redescendent vers Muhlbach et nous continuons notre festin. Là c’est le choc après un scan manuel des dossards, les 2 files se séparent et j’ai l’impression de me retrouver presque seul au milieu de la forêt. Nous sommes passés d’un flux tendu de coureurs à un filet léger où je ne vois pas plus de 4 ou 5 coureurs à la fois. Le calme enfin. À la sortie du lac avant d’attaquer la montée suivant un bénévole semble nous indiquer notre position. J’ai la musique sur les oreilles et je n’entends rien. Tant pis…
Le plus dur est fait. Conformément à mon plan de course maintenant il faut dérouler, profiter et pouvoir dérouler en mode poursuite dans les 10 derniers km. Il ne reste que 35 km.  Il faut relancer, ce qui et fait n’est plus à faire.

Munster et salade

Le passage du lac est un faux ami car on enchaine sur la montée vers le ravitaillement de la ferme Steinwasser, 250m D+ sur 2 km, joli petit bout. Maintenant cela va être fromage et salade, le festin peut continuer. Le chemin est toujours aussi sympa et toujours aussi pentu. La montée se passe bien, marche dynamique et bonne relance, je remonte quelques compagnons de promenade.
3h00 et 21 km de courses, petite descente avant un faux plat descendant de 3km et paf, aie ! Arrêt net dans le début de la descente. Les premières crampes aux adducteurs droits arrivent. Je suis doublé par des avions en formations, ceux que j’ai passés dans la montée.
Ah non pas maintenant, je suis vigilant à garder ma foulée groupée et maîtrisée donc pas les adducteurs. J’ai d’ailleurs passé un accord avec mes quadriceps : pas de crampes aujourd’hui, ils doivent être sérieux et reproduire le travail des entrainements. Bref, calme et maîtrise même si les crampes s’installent, il faudra continuer. Arrosage des adducteurs droits et j’allonge la foulée mais ce passage descend raide. Il faut que cela tienne. J’enclenche le radar à crampes et décide de dérouler jusqu’au ravitaillement. Finalement tout va bien, sans doute un groupe de fibres mécontentes…
Ravitaillement, petite montée et faux plats, des montagnes russes pendant presque 5 km super agréable.

Ah non pas ça !

Passé le km 30, on attaque la descente vers Raedlé, je sais qu’il ne doit rester qu’une grosse ascension et ensuite c’est free ride, on lâche tout. Presque 4h00 de course. L’objectif initial de 6h30 semble rester jouable. Aller, je relance.
La descente est vertigineuse par endroit (500 m de D- en 3 km !). Sous-bois et feuillage, certaines zones risquent de manquer d’accroche. Je n’aime pas ça, je sais que c’est une zone à risque pour mes adducteurs, je l’énonce à voix haute, cela fait du bien. Et là, dans les premières foulées de la descente alors que je viens de planter les 2 pieds pour ne pas partir la tête en avant, la deuxième alerte grosse pointe de crampes aux adducteurs droits et gauches. Je crains le pire, les 2 en même temps ! « J’n’aime pas cela ». Je laisse mes compagnons de route partir devant et vite, ils disparaissent rapidement. Un avion de chasse me rattrape et me laisse sur place, il descend une partie sur le derrière sans ralentir, je finis par l’imiter, obsédé par ne pas déclencher d’autres crampes… Cela glisse mais cela tient, rapidement je réalise que je suis en train d’accélérer que je me sens super bien. D’autant mieux qu’après une bonne partie de la descente totalement isolé (et là il faut faire attention à ses pas mais également ne pas rater le balisage – encore un grand merci à l’organisation!), je rattrape les avions. Je n’en reviens pas mais non seulement je les rattrape mais ils me laissent passer et je prends la place de chef d’escadrille. Un vrai bonheur de facilité.

Ce n’est pas fini

Km  33/34, ravitaillement de Raedlé, remplissage d’eau, quelques bonbons mous et puis je prends un peu le temps de discuter, pendant ce temps l’escadrille trace la route et m’abandonne… Commentaires des bénévoles : « vous allez en chier pendant 2 bornes puis 5 km un peu moins pires ». Comme ça le décor est posé mais je m’en fiche après vient le dessert. En fait nous allons prendre d’abord 200D+ en 1.5 km puis 300m D+ en 4.5 km avec un petit intermède…

Je lève la tête, ils sont loin, je repars avec un autre groupe et je me lance à la poursuite de l’escadrille. À partir de maintenant c’est relance, gestion et relance. Finalement je reviens doucement. C’est bon pour le moral et cela entretien l’émulation. J’hésite à trop donner sinon plus de place pour le dessert. Après le gros morceau, je prends l’intermède à fond histoire de faire un bilan. Ça va.
Dernière grosse montée avant le dernier ravitaillement de la ferme du Rotenbrunnen. Quelle stratégie ? Un tout droit ou un arrêt au stand histoire de ne pas manquer de carburant. J’hésite et change d’avis tous les 100m. On verra…
À ce moment mon baladeur numérique me lâche (il n’aime pas la sueur) et même si je le remplace sans m’arrêter, je me fais doubler par une horde de coureurs. Par contre, excellente nouvelle, je repars avec un mix de plus d’une heure de Joanna Syze. Cela va déménager pour la descente qui s’annonce.

La ferme ne tarde pas à venir,  encore un ou 2 petits raidillons mais là plus personne ne ralenti. Pas mal de monde pour nous encourager, c’est sympa. Petite descente pour arriver au ravitaillement et là stop ! Planté sur mes 2 jambes sans pouvoir bouger, les 2 adducteurs crient famines ; La chianlie ! Gros arrosage et cela repart. Ils ne vont pas venir gâcher la fête !

Finalement, l’alerte crampe me fait faire le plein et je prends des nouvelles auprès d’une bénévole qui semble connaître le parcours comme sa poche : c’est d’abord un avertissement, 3 tape-culs avant un petit bout de descente technique et ensuite que du roulant jusqu’à l’arrivée. Me voilà remonté comme un coucou. Encore un peu de plaisir et ensuite je lâche tout.

Dessert et avions de chasse

Les tape-culs tapent mais sont géniaux. J’ai l’impression de retrouver des coins que j’adore en Ardèche. Nous croisons beaucoup de randonneurs super sympas qui nous laissent passer sans même avoir à demander. Un grand merci car même si nous n’avons que 42 km dans les jambes, ils ont été sévères et les changements de rythmes non souhaités arrivent à être pénibles.
ÇA Y EST, le dessert est annoncé. J’ai encore faim ! Je lâche les gaz même dans la partie technique, cela passe ou cela casse. Mais j’ai confiance dans le travail fait cet hiver, ma technique continue de progresser. Et cela passe. Cela passe même bien, tous les muscles répondent présents et participent à la fête. J’aime cette course…

La partie roulante est là et les réacteurs sont déjà allumés, je ne sais pas combien de concurrents je laisse sur place mais je retrouve le mode avion de chasse des 100km de Millau après la montée retour de Saint-Affrique. Plus de 14km/h dans ces conditions, j’ai le sourire. Je passe même un concurrent qui m’avait déposé plus de 15 km plus tôt. Mais celui-là et un autre me collent aux réacteurs. Nous voilà parti en formation serrée. J’adore !! Je ne lâche rien… jusqu’à 2 bornes de l’arrivée. Un joli faux-plat montant et plus rien, plus de gaz, impossible de relancer. Ils partent sans moi. 200m de perdu et j’arrive à relancer, le réacteur repart, c’est la course et cela ne gâche en rien le goût du dessert.

L’arrivée est là juste en bas, encore quelques centaines de mètres. Au final 6h39 pour un objectif autour de 6:30. Pas trop mal.
Je passe la ligne en forme avec un large sourire. Mais qu’il fait chaud en bas ! Heureusement qu’un petit vent nous a accompagné.
J’appelle K. Et elle propose de descendre à ma rencontre. Chouette.

Dans la montée, elle me demande de ralentir. Finalement, j’ai encore du jus.

Conclusions

Une superbe course, une bonne organisation avec des organisatrices disponibles, une vallée magnifique, un parcours  technique exigeant mais parfait. Il ne faut toucher à rien, c’est vraiment du bonheur. Le balisage est parfait. Un trail de référence qui gagne à être connu mais qui j’espère saura garder sa taille humaine.
Côté perf. Les erreurs de l’ETP80 ont été corrigées. Bonne gestion de l’alimentation et de la boisson. Pas d’oublis.
J’arrive avec une FC moyenne à 156, uniquement 7′ consacrés aux ravitaillements.  4h03 d’ascension, 2h22 de descente et 7′ de plat… Je pense que j’aurai du mettre la barre un peu plus haut et j’ai les moyens d’aller chercher un 6h00/6h15 dans les mêmes conditions. C’est encourageant, le travail de l’hiver et suite à l’ETP80 a vraiment porté ses fruits. Maintenant direction l’Ultramarine et ses 177 km (c’est dans 1 mois!!) et ce n’est pas du tout le même type d’histoire.

Épilogue

J’ai faim, alors le programme est douche, un belle Forêt noire (après avoir dépensé env. 4200 Kcal) et un café en terrasse. Que du bonheur. Je vais bien.
Reste la seconde partie de l’épreuve, j’ai décidé de repartir dans la foulée et comme K. ne conduit pas je vais affronter 500km en voiture (et oui moins sympa…).

Cela a tenu et retour à la maison vers 23:30 mais je suis bien fatigué. J’ai l’impression que la conduite m’a plus attaqué que la course…
C’est maintenant le temps de la récupération et de la remontée en forme.

En route pour le golfe du Morbihan !

Mise à jour du 11 juin : le retour en voiture à laisser de plus grosses traces que prévues et après une sortie longue sous la chaleur et les orages, une contracture au mollet droit m’empêche de courir même la marche est douloureuse. A 15 jours du grand raid, le doute est installé et le moral en berne. dans tous les cas même si c’est rétabli, cela risque d’être très très limite… à suivre.

20140525-trailmarcaires52km-393 wpLa promenade en chiffres

  • Distance : 52.2 km ;
  • Vitesse moyenne : 8.0 km/h (peut mieux faire) ;
  • FC moyenne : 156 ppm (bonne perf.) ;
  • D+ : 2236 (idem en D- !) ;
  • Énergie dépensée : 4217 Kcal ;
  • Perte de poids due au déficit hydrique, à priori peu (bonne gestion) ;
  • Classement au scratch : 103 ;
  • Classement V1H : 44 ;
  • Nombre de partants : sans doute un peu moins de 300 ;
  • Nombre de finishers : 258.

La météo

Soleil avec un petit vent rafraîchissant, sans doute 23/24°C.

La playlist (plus de 6 h)

  • Bucketheadland / Backwards Chimney ;
  • High Tone / Outback – CD 1 & 2 ;
  • Nova Tune 2.1 ;
  • Asian Dub Foundation / Live [ Keep Bangin’ On The Walls ] ;
  • Johnny Cash / Personnal Jesus (Temini Remix) ;
  • Massive Attack / Paradise Circus ;
  • Joanna Size / Rodina Remixes and various.

Le site de la course

www.traildesmarcaires.com

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